صوديوم اقل وبوتاسيوم اكثر

صوديوم اقل وبوتاسيوم اكثر





عبد الرزاق الجبوري





في معركة الدفاع عن الصحة، هناك عدو هو الصوديوم (ملح الطعام)، وسلاح فعال هو البوتاسيوم لمواجه ذلك العدو.
الصوديوم والبوتاسيوم لهم دور مهم جدا في العمليات الحيوية في الجسم مثل تنظيم مستوى ضغط الدم، تنظيم التوازن المائي للبيئة الداخلية والخارجية للخلية، تنظيم انتقال العناصر الغذائية عبر اغشية الخلايا، يساعد على انتقال النبضات الكهروكيميائية وغيرها من الوظائف.
التوازن هو سمة من سمات عمل جسم الانسان، عندما نتناول صوديوم اكثر، سوف تحدث مشاكل صحية خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم، السكتة الدماغية أمراض القلب التاجية، أمراض الكلى، سرطان المعدة، عدم انتظام ضربات القلب، ضعف العضلات. ايضا عند تناول البوتاسيوم اقل سوف يؤدي ذلك الى ازديادمخاطر تكوين حصى الكلى و الاصابة بهشاشة العظام.
معظم الناس يتناولون كمية صوديوم (الملح) اكثر مما يحتاجون، الجزء الاكبر منها يأتي من زيادة استهلاك الاغذية المصنعة وتقليل تناول الاغذية الطازجة. هذه بعض النصائح للمساعدة على عمل توازن بين الصوديوم والبوتاسيوم في النظام الغذائي الخاص بك:

الصوديوم
يعتبر الوعي الصحي من اهم عوامل الوقاية من الامراض. لذا عليك ان تكون على دراية باحتياجاتك من العناصر الغذائية والمعادن. وفقا لدليل الارشادات الغذائية الامريكي تقدر الحاجة من الصوديوم كالاتي:
• الاشخاص البالغين الاصحاء حاجتهم 2300 ملغم (ملعقة شاي واحدة) يوميا.
• الاطفال والاشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم حاجتهم عن 1500ملغم يوميا.

أصنع طعامك بنفسك
أعداد الوجبات الغذائية في البيت طريقة مهمة وفعالة للتحكم بكمية الصوديوم التي تتناولها. عند التسوق عليك مراعاة الاتي:
• يفضل اعداد الطعام من مواد طازجة قليلة المحتوى من الصوديوم.
• عند استخدام الاغذية المعلبة لابد من اختيار المنتجات منخفضة الصوديوم.
• عند تستخدم الأطعمة المعلبة عالية الصوديوم، اشطفها بالماء قبل اعدادها للتخلص من جزء من الملح.
• استخدم الزبدة غير المملحة في الطبخ.
• لا تضيف الملح الى الماء عند طبخ المعكرونة او الرز.
• استخدم البهارات او الاعشاب لإعطاء النكهة بدل استخدام الملح.

تسوق بدراية
• اشتري الفواكه والخضراوات منخفضة الصوديوم او الخالية منه مثل الفلفل،البقوليات،بروكلي،جزر،كرفس،فجل،البطاطا حلوة، الملفوف، البطيخ، الزهرة،التين المجفف،الخس، الفطر،البامية، البصل،طماطم،الخيار، الباذنجان،الثوم.


• عند شراء الفاكهة المعلبة، ابحث عن المنتجات المعبئة بالعصير او الماء بنسبة 100٪ .
• عند شراء الخضار المعلبة، اختار المنتجات منخفضة الصوديوم .
• الحد من شراء الاغذية المعلبة.

تناول مزيد من البوتاسيوم
تناول المزيد من البوتاسيوم يعني التخلص من الصوديوم من الجسم. كذلك يساعد البوتاسيوم على استرخاء جدران الأوعية الدموية، مما يساعد على خفض ضغط الدم. وفقا لدليل التغذية الامريكي لعام 2010، الحاجة اليومية الموصي بها من البوتاسيوم للشخص البالغ حوالي 4700 ملليغرام.
يجب اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كمية عادلة من البوتاسيوم، ووفقا لتوصيات خبراء الصحة والتغذية. من مصادر البوتاسيوم، الطماطم، البرتقال ل الشمام، البطيخ،جريب فروت ،الخوخ المشمش ،الزبيب،التمر، الحبوب.، ويعتبر سمك السلمون والدجاج والحليب كامل الدسم، عصائر الفاكهة الطازجة،اللوز، الموز، البقوليات مصادر غنية من البوتاسيوم.