نظام غذائي خاص بالأم قبل الحمل

تعرف على الغذاء المثالي للحامل ونصائح لغذاء صحي


الصيدلانية مروه عبد المجيد نعيم حسن

يتساءل العديد من الأفراد هل غذاء الأم يؤثر على الجنين، وهل يتأثر الجنين بعدم أكل الأم للأطعمة الصحية، و ما هي الأكلات المفيدة للحامل، وكيف يجب أن تكون تغذية الحامل في الشهور الأولى، وهل توجد أغذية لتقوية نبض الجنين، وما هي حقيقة وجود أكلات للحامل تجعل الطفل جميل، وكيف يمكن اختيار جدول الغذاء الصحي للحامل، سنتعرف في هذا المقال حول الغذاء المثالي للمرأة الحامل.

يعد النظام الغذائي الصحي نمط مهم للحياة في جميع الأوقات، ولكن الغذاء المثالي للمرأة الحامل ضروري بشكل خاص إذا كانت المرأة حاملاً أو تخطط للحمل، وذلك من أجل نمو الجنين بشكل صحي أثناء الحمل، ولا تحتاج الحامل إلى نظام غذائي خاص، وإنما عليها تناول الأطعمة المتنوعة والصحية للحصول على جميع المواد المغذية التي تحتاجها من حمض الفوليك والفيتامينات والمعادن، كما عليها تجنب بعض أنواع الأطعمة، والتي تؤدي إلى سوء التغذية في الأشهر الأولى من الحمل أو الأشهر الأخيرة من الحمل.

1. المواد المغذية التي تحتاجها الحامل خلال الحمل
2. الأطعمة التي تنصح الحامل أثناء الحمل
3. نصائح للوصول إلى الغذاء المثالي للمرأة الحامل

المواد المغذية التي تحتاجها الحامل خلال الحمل

لا يجب فرض نظام صارم على الحامل مثل وضع جدول غذاء الحامل في الشهر الأول، أو غذاء الحامل في الشهر الخامس، وإنما يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي أو جدول غذاء الحامل على ما يلي من المواد المغذية للحصول على الغذاء المثالي للمرأة الحامل:

• الألياف: قد تعاني الحامل من الإمساك خلال فترة الحمل وقد تتسائل الحامل حول ماذا تفعل الحامل في الشهر الأول لعلاج الإمساك، وتنصح الحامل خلال فترة الحمل بتناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات والفواكه، والحبوب الكاملة، والأرز، والفول، والعدس، والتي تساعد في الحد من الإمساك، وينصح أيضاً بالإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف في الأشهر الأخيرة من الحمل وأن تحتوي تغذية الحامل في الشهر الثامن والتاسع على الألياف، تجنباً للإمساك الذي يزيد من احتمالية الإصابة بالبواسير عند المرأة الحامل.
• الفواكه والخضراوات: يجب أن تتناول الحامل خمس حصص من الخضراوات والفواكه يومياً، تشمل حصة واحدة على الأقل من الفواكه الحمضية التي تعد من الفواكه المفيدة للحامل في الأشهر الأولى أو حتى جميع أشهر الحمل ، وحصتين من الخضراوات الورقية خضراء اللون ويمكنها الحصول عليها طازجة أو مبردة أو مجففة، أو على شكل عصائر تتناولها.
• النشويات أو الكربوهيدرات أثناء الحمل: تعد النشويات أو الكربوهيدرات مصدرً للطاقة التي تحتاج إليها الحامل للحصول على الغذاء المثالي للمرأة الحامل، كما قد تحتوي على أنواع الفيتامينات والألياف، وتساعد على الشعور بالشبع إذ تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، ومن الأمثل عليها، الخبز، وحبوب الإفطار، والأرز ، وتحتاج الحامل إلى تناول ست حصص من النشويات أي ما يعادل ثلث الطعام الذي تتناوله.
• البروتينات: يجب على الحامل أن تتناول حصتين أو ثلاثة حصص من الأطعمة الغنية بالبروتينات وذلك للحصول على الغذاء المثالي للمرأة الحامل، مثل اللحوم الخالية من الدهون ، أو السمك، أو البيض، أو المكسرات، أو البذور، أو البقوليات، أو الفاصولياء ، أو الكينوا، وتنصح الحامل بطهي اللحوم بطريقة صحية ، والحد من الزيوت عند طهيها.
• الدهون: يجب أن لا تزيد الدهون عن 30% من الغذاء المثالي للمرأة الحامل، إذ توجد العديد من المخاطر عند تناول كمية كبيرة من الدهون خلال النظام الغذائي للحامل، ويجب أن تحرص الحامل على تناول الدهون الصحية التي تحتوي على الأوميجا 3 ، والدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون، أو المكسرات، او البذور، أو زيت الفول السوداني، أو زيت السمسم، أو الأفوكادو.
• الحديد: تحتاج المرأة الحامل إلى الحديد في فترة الحمل، إذ تزداد كمية الدم بنسبة تصل إلى 50%، وعادةً ما تبدأ النساء الحمل بدون مخزون كافي للحديد ، وإذا كان مخزون الحديد غير كافي بعد الشهر الثالث أو الرابع وعند عدم حصولها على الغذاء المثالي للمرأة الحامل فقد تصاب المرأة الحامل بفقر الدم، الذي يزيد من احتمالية المشاكل التي قد تصاب بها المرأة الحامل مثل التعب ، أو إكتئاب الحمل، أو الولادة المبكرة، أو وفاة الجنين، وتنصح الحامل بالحرص على الحصول على الحديد خلال فترة الحمل، وفي حال عدم حصولها على الحديد الكافي من خلال تغذية الحامل في الشهر الرابع، أو أثناء الحمل، فيمكنها تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد، ومن الأطعمة الغنية بالحديد أو الأكلات المفيدة للحامل في الشهر الرابع أو أثناء أشهر الحمل، صفار البيض، أو الحبوب الكاملة المدعمة بالحديد، أو سمك السالمون والتونه، أو الخضراوات الخضراء داكنة اللون مثل السبانخ ، والكرنب، واللفت.
• الكالسيوم: تنصح الحامل بتناول مشتقات الحليب مثل الأجبان والألبان الغنية بالكالسيوم وذلك للحصول على الغذاء المثالي للمرأة الحامل، ويجدر التنبيه أنه إذا كانت المرأة الحامل نباتية ، فيمكنها تناول الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم مثل فول الصويا أو الملفوف، أو الفاصوليا، أو يمكنها تناول حليب الصويا المدعم بالكالسيوم.
• الزنك: يعد الزنك من العناصر الهامة لنمو الجنين، وتوجد العديد من الأطعمة الغنية بالزنك والتي تساعد في الحصول على الغذاء المثالي للمرأة الحامل مثل الروبيان، والأسماك، واللحوم، والفول، والمكسرات، والزنجبيل ، والحبوب، والأرز، والعدس، والبيض.
• الماء: تنصح الحامل للحصول على الغذاء المثالي للمرأة الحامل بتناول كمية كافية من الماء، وذلك للحد من الجفاف والتي يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض مثل الصداع، والقلق، والمزاج السيئ، كما يساعد شرب الماء في الحد من الإصابة بعدوى المسالك البولية والتي تكون شائعة أثناء الحمل، والحد من الإمساك الذي قد يصيب الحامل.

الأطعمة التي تنصح الحامل أثناء الحمل

يتساءل البعض عن الغذاء المثالي للمرأة الحامل وعن الأكل الممنوع للحامل أو الاكل الممنوع للحامل في الشهور الأولى، وفي الحقيقة توجد العديد من أنواع الطعام الذي تنصح الحامل تجنبها أثناء الحمل ومنها ما يلي:

• الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات والدهون: تحتوي الاطعمة الغنية بالسكريات أو الأحماض الدهنية على عدد كبير من السعرات الحرارية، والذي يؤدي إلى زيادة وزن الحامل عن الوزن الصحي، كما أن الإفراط في تناولها يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب، ومن الأمثلة على الأطعمة التي ينصح بالحد من تناولها البوظة، والشوكلاته، و البسكويت.
• تجنب الكحول أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين: مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية.
• الأسماك التي تحتوي على الزئبق: ينصح بالحد من تناول الأسماك التي تحتوي على الزئبق.
• البيض النيئ: ينصح بالحد من تناول البيض النيئ أو الاطعمة التي تحتوي على البيض النيئ لتجنب الإصابة بالسالمونيلا.
• الكبد: يعد الكبد غنياً بالحديد ، وتنصح الحامل بتجنب تناول الكبد إذ يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ والذي قد يضر الجنين أثناء الحمل.

نصائح للوصول إلى الغذاء المثالي للمرأة الحامل


تعتقد العديد من النساء أن المرأة الحامل تحتاج لتناول كمية من الطعام تكفي لشخصين وفي الحقيقة فإنه قد تلاحظ الحامل رغبتها في كثرة الأكل في الشهر الأول من الحمل، لكنها ليست محتاجة لتناول كمية من الطعام تكفي شخصين حتى لو كانت حامل بتوأم، وعليها أن تتناول فطوراً صحياً، كي تتجنب تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على السكريات والدهون.
يجب أن تكتسب الحامل وزناً كافياً من أجل أن ينمو الطفل ويكتسب وزناً كافياً، وتقدر زيادة الوزن عند المرأة الحامل بين 12-18 كيلو غرام إذا كان وزنها طبيعياً، وقد يكون أقل أو أعلى إذا كانت تعاني من النحافة أو السمنة، وتنصح النساء بعدم اتباع نظام غذائي للحامل لإنقاص الوزن، واستخدام الحمل كوسيلة لاستهلاك الدهون الزائدة في الجسم.، كما تنصح الحامل بتجنب زيادة الوزن بشكل يتجاوز المعدل الطبيعي لزيادة الوزن.
تنصح الحامل باتباع النصائح الغذائية المرنة من أجل راحتها والوصول إلى الغذاء المثالي للمرأة الحامل، وتعد النصائح التوجيهية للحامل، فيمكن للمرأة الحامل اختيار تناول وجبة خفيفة في الشهور الأولى من الحمل والتي تعاني فيها من غثيان الصباح، ووجبة عشاء كبيرة، بينما تنصح الحامل في الأشهر الأخيرة من الحمل بتناول وجبة فطور أكبر ووجبة عشاء خفيفة تجنباً للحموضة التي تعاني منها الحامل.

قد تشعر الحامل بالجوع بين الوجبات الرئيسية، وتنصح الحامل بعدم تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو السكريات مثل الحلويات وإنما يمكنها تناول وجبات خفيفة صحية تساعد على الشبع وتحتوي على المواد المغذية، ومن الوجبات الخفيفة الصحية المقترحة الفواكه الطازجة، أو اللبن قليل الدسم ، أو الحمص مع الخبز، أو حبوب الإفطار مع الحليب، أو البطاطا المشوية.